以下是一份基础的减脂健身训练方案：

1、热身：每次锻炼前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或者动态拉伸。

2、有氧运动：每周至少进行3次有氧运动，每次持续30分钟以上。可以选择跑步、游泳、骑自行车等方式。

3、力量训练：每周进行2-3次的力量训练，主要针对全身肌肉群，包括胸部、背部、腹部、腿部和手臂。每个动作重复8-12次，做3组。

4、柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，帮助提高身体的灵活性和减少受伤的风险。

5、冷却：每次锻炼后进行5-10分钟的冷却运动，如静态拉伸，可以帮助缓解肌肉紧张和疲劳。

6、饮食控制：保持健康的饮食习惯，避免高热量食物，多吃蔬菜水果和蛋白质丰富的食物。

7、充足休息：保证充足的睡眠，让身体有足够的恢复时间。

请注意，这只是一个基本的指导方案，具体的训练计划需要根据个人的身体状况和目标来调整。在开始新的锻炼计划之前，建议先咨询医生或专业的健身教练。